Smart Workout Diary
Einarmiges seitliches Kreuzheben mit Langhantel
Das einarmige seitliche Kreuzheben mit Langhantel ist eine einseitige Kreuzhebevariation, bei der eine Langhantel mit einer Hand seitlich neben dem Körper vom Boden gehoben wird. Es trainiert vor allem den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Griffkraft und fordert zugleich die Rumpfstabilität gegen Seitneigung. Die Übung kann die Kraft der hinteren Kette, die einseitige Kontrolle und die Hebekoordination verbessern.
Demonstration
Anleitung
- Lege eine Langhantel parallel neben deiner Körperseite auf den Boden, sodass du sie ohne starkes Seitneigen greifen kannst.
- Stelle dich seitlich zur Hantel mit etwa hüftbreitem Stand, schiebe die Hüfte nach hinten, beuge die Knie und greife die Hantel sicher mit der näheren Hand.
- Ziehe die Schultern in eine stabile Position, spanne den Bauch an, halte den Brustkorb aufrecht und bewahre eine neutrale Wirbelsäule, ohne dich zur Hantel zu verdrehen.
- Drücke dich über die Füße vom Boden ab und strecke Knie und Hüfte gleichzeitig, bis du aufrecht stehst und der Arm gerade neben dem Körper bleibt.
- Halte kurz kontrolliert inne. Schiebe dann die Hüfte zurück und beuge die Knie, um die Hantel ohne Rundung oder seitliches Abknicken des Oberkörpers zum Boden abzulassen. Wechsle die Seite erst nach dem Satz.
