Smart Workout Diary
Einbeinige Cobra mit Kurzhantel
Die einbeinige Cobra mit Kurzhantel ist eine Rückenstreckübung in Bauchlage, bei der du Brust und ein Bein anhebst und eine Kurzhantel nah an der Brust hältst. Sie trainiert vor allem den unteren Rücken und beansprucht zusätzlich Gesäß und hintere Oberschenkel. Kontrolliert ausgeführt kann sie die Kraft der hinteren Kette, die Haltungskontrolle und die Rumpfstabilität unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Lege dich bäuchlings auf eine Matte, die Beine sind gestreckt und die Stirn liegt nahe am Boden. Halte eine leichte Kurzhantel mit beiden Händen sicher am oberen Brustkorb.
- Spannung aufbauen: Spanne die Bauchmuskeln leicht an, strecke den Nacken lang und richte den Blick zum Boden, damit der Hals neutral bleibt.
- Anheben: Atme aus und hebe die Brust langsam ein Stück vom Boden an, während du ein gestrecktes Bein aus der Hüfte anhebst. Halte die Kurzhantel nah an der Brust und vermeide eine Rumpfdrehung.
- Absenken und wechseln: Halte kurz inne und senke Brust und Bein kontrolliert ab. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle für die geplanten Wiederholungen ab.
- Bewegungsumfang kontrollieren: Beende die Anhebung vor einem Zwicken oder starkem Druck im unteren Rücken. Verringere das Gewicht oder die Hubhöhe, wenn du die Position nicht ruhig halten kannst.
