Smart Workout Diary
Боковая становая тяга со штангой одной рукой
Боковая становая тяга со штангой одной рукой — это односторонний вариант становой тяги, в котором штангу поднимают с пола одной рукой сбоку от тела. Упражнение в первую очередь нагружает поясницу, ягодицы, заднюю поверхность бедра и хват, а также требует устойчивости корпуса к боковому наклону. Оно помогает развивать силу задней цепи, односторонний контроль и координацию подъёма.
Демонстрация
Инструкция
- Положите штангу на пол параллельно боку тела, достаточно близко, чтобы дотянуться до неё без чрезмерного наклона.
- Встаньте сбоку от штанги, поставьте стопы примерно на ширине таза, отведите таз назад, согните колени и крепко возьмитесь за штангу ближайшей рукой.
- Стабилизируйте плечи, напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не скручиваясь к штанге.
- Упритесь стопами в пол и одновременно разогните колени и тазобедренные суставы, поднимая штангу вдоль бока до полного выпрямления с прямой рукой.
- Сделайте контролируемую паузу, затем отведите таз назад и согните колени, чтобы опустить штангу на пол без округления или бокового сгибания корпуса. Выполните подход на одной стороне, затем смените сторону.
