Smart Workout Diary
Langhantel-Rack Pull
Der Langhantel-Rack Pull ist eine Teilbewegung des Kreuzhebens, bei der die Langhantel auf Sicherheitsablagen oder Blöcken startet, meist unterhalb oder etwa auf Kniehöhe. Er trainiert vor allem den Rücken, insbesondere Rückenstrecker und oberen Rücken, sowie Gesäß und Beine. Die Übung unterstützt Zugkraft, die Kraft im oberen Bewegungsbereich und eine kontrollierte Hüftbeugebewegung.
Demonstration
Anleitung
- Lege eine Langhantel auf sichere Ablagen oder Blöcke unterhalb oder etwa auf Kniehöhe; beide Seiten müssen gleich hoch sein.
- Stelle die Füße etwa hüftbreit auf und halte die Stange nah an den Schienbeinen. Beuge die Hüfte, beuge die Knie leicht und greife die Stange knapp außerhalb der Beine.
- Spanne den Rumpf an, halte die Wirbelsäule neutral, ziehe die Schultern nach unten und hinten und nimm das Spiel aus der Stange.
- Drücke über die Füße in den Boden und strecke Hüfte und Knie gemeinsam, bis du aufrecht stehst. Halte die Stange nah am Körper.
- Beende die Bewegung mit angespanntem Gesäß und Schultern über der Hüfte; lehne dich nicht zurück und überstrecke den unteren Rücken nicht.
- Senke die Stange kontrolliert durch Zurückschieben der Hüfte und Beugen der Knie, bis sie vollständig aufliegt. Vor der nächsten Wiederholung neu positionieren.
