Smart Workout Diary

Бічна станова тяга зі штангою однією рукою

Бічна станова тяга зі штангою однією рукою — це односторонній варіант станової тяги, у якому штангу піднімають із підлоги однією рукою збоку від тіла. Вона насамперед навантажує поперек, сідниці, задню поверхню стегна та хват, а також вимагає стійкості корпусу до бокового нахилу. Вправа допомагає розвивати силу заднього ланцюга, односторонній контроль і координацію підйому.

Демонстрація

Бічна станова тяга зі штангою однією рукою — демонстрація 1
Бічна станова тяга зі штангою однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Покладіть штангу на підлогу паралельно боці тіла, досить близько, щоб дістати до неї без надмірного нахилу.
  2. Станьте збоку від штанги, поставте стопи приблизно на ширині таза, відведіть таз назад, зігніть коліна й міцно візьміться за штангу ближньою рукою.
  3. Стабілізуйте плечі, напружте прес, тримайте груди піднятими й зберігайте нейтральне положення хребта, не скручуючись у бік штанги.
  4. Тисніть стопами в підлогу та одночасно розгинайте коліна й кульшові суглоби, піднімаючи штангу вздовж боку до рівного положення з прямою рукою.
  5. Коротко зупиніться під контролем, потім відведіть таз назад і зігніть коліна, щоб опустити штангу на підлогу без округлення чи бокового згинання тулуба. Завершіть підхід на одному боці, а потім змініть бік.
Група м'язів
Нижня частина спини
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна, Косі м'язи живота
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з малої ваги: нерівномірне навантаження сильно вимагає від корпусу опору боковому згинанню.
  2. Тримайте штангу близько до боку та не тягніться за нею вперед і не дозволяйте їй віддалятися від тіла.
  3. Видихайте під час підйому; потім вдихніть і знову напружте корпус перед кожним контрольованим опусканням.
  4. Завершіть підхід, якщо не можете тримати таз і плечі на одному рівні або зберігати нейтральне положення хребта.
Каталог вправ