Smart Workout Diary
الرفعة الميتة الجانبية بالبار بذراع واحدة
الرفعة الميتة الجانبية بالبار بذراع واحدة هي نوع أحادي الجانب من الرفعة الميتة، يُرفع فيه البار من الأرض بجانب الجسم بيد واحدة. تستهدف أساسًا أسفل الظهر والألوية وأوتار الركبة وقوة القبضة، وتتطلب ثبات الجذع لمقاومة الميلان الجانبي. يمكن أن تدعم قوة السلسلة الخلفية والتحكم أحادي الجانب وتنسيق الرفع.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على الأرض بشكل موازٍ لجانب جسمك وعلى مسافة تسمح بإمساكه دون ميلان مفرط.
- قف بجانب البار والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، ادفع الوركين إلى الخلف، اثن الركبتين، وأمسك البار بإحكام باليد الأقرب إليه.
- ثبّت الكتفين، شد عضلات البطن، ارفع الصدر، وحافظ على عمود فقري محايد من دون الالتفاف نحو البار.
- ادفع الأرض بقدميك ومد الركبتين والوركين معًا، وارفع البار بمحاذاة جانب الجسم حتى تقف منتصبًا والذراع مستقيمة.
- توقف للحظة بتحكم، ثم ادفع الوركين للخلف واثن الركبتين لإنزال البار إلى الأرض من دون تدوير الجذع أو ثنيه جانبيًا. أكمل المجموعة على جهة واحدة قبل تبديل الجهة.
