Smart Workout Diary

Tek Kol Yanda Barbell Deadlift

Tek kol yanda barbell deadlift, barın vücudun yanında yerden tek elle kaldırıldığı tek taraflı bir deadlift varyasyonudur. Başlıca bel, kalça, hamstringler ve kavramayı çalıştırırken gövdenin yana eğilmeye karşı stabil kalmasını gerektirir. Arka zincir kuvvetini, tek taraflı kontrolü ve kaldırma koordinasyonunu destekleyebilir.

Gösterim

Tek Kol Yanda Barbell Deadlift — gösterim 1
Tek Kol Yanda Barbell Deadlift — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı yere vücudunuzun yanına paralel olacak şekilde, aşırı yana eğilmeden ulaşabileceğiniz bir mesafede yerleştirin.
  2. Barın yanında, ayaklar kalça genişliğinde durun; kalçayı geriye gönderin, dizleri bükün ve bara yakın olan elinizle barı sıkıca kavrayın.
  3. Omuzları sabitleyin, karnı sıkın, göğsü açık tutun ve bara doğru dönmeden nötr omurgayı koruyun.
  4. Ayaklardan yere kuvvet uygulayın; dizleri ve kalçaları birlikte uzatarak, kol düz kalırken barı vücudun yanında dik duruşa kadar kaldırın.
  5. Kontrollü olarak kısa süre durun; ardından kalçayı geriye gönderip dizleri bükerek gövdeyi yuvarlamadan veya yana bükmeden barı yere indirin. Taraf değiştirmeden önce seti bir tarafta tamamlayın.
Kas grubu
Alt sırt
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler, Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif başlayın: asimetrik yük, gövdenin yana eğilmeye karşı güçlü biçimde direnmesini gerektirir.
  2. Barı vücudunuza yakın tutun; öne uzanmaktan veya barın vücuttan uzaklaşmasına izin vermekten kaçının.
  3. Doğrulurken nefes verin; her kontrollü inişten önce nefes alıp gövdeyi yeniden sıkın.
  4. Kalçaları ve omuzları aynı hizada ya da omurgayı nötr tutamıyorsanız seti bırakın.
Egzersiz kütüphanesi