Smart Workout Diary
سحب الرف بالبار
سحب الرف بالبار هو رفع ميت جزئي يبدأ فيه البار من دعامات أمان أو كتل، عادةً أسفل الركبتين أو قريبًا من مستواهما. يدرّب الظهر بصورة أساسية، وخصوصًا ناصبات العمود الفقري وأعلى الظهر، مع إشراك الألوية والساقين. يساعد على تطوير قوة السحب وقوة الإقفال وتقنية ثني الورك المتحكم بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على دعامات أمان أو كتل ثابتة أسفل الركبتين أو قرب مستواهما، مع تساوي الارتفاع على الجانبين.
- قف والقدمان بعرض الحوض تقريبًا، والبار قريب من قصبتي الساق. اثنِ من الوركين، واثنِ الركبتين قليلًا، وأمسك البار خارج الساقين مباشرة.
- شدّ الجذع، وحافظ على عمود فقري محايد، وأنزل الكتفين واسحبهما للخلف، وأزل ارتخاء البار.
- ادفع الأرض بقدميك ومدد الوركين والركبتين معًا حتى تقف منتصبًا. أبقِ البار قريبًا من الجسم.
- أنهِ الحركة بشد الألوية ووضع الكتفين فوق الوركين؛ لا تمِل إلى الخلف ولا تفرط في تقويس أسفل الظهر.
- أنزل البار بتحكم عبر دفع الوركين للخلف وثني الركبتين حتى يستقر تمامًا على الدعامات. أعد ضبط وضعيتك قبل التكرار التالي.
