Smart Workout Diary
Rack Pull com Barra
O rack pull com barra é um levantamento terra parcial no qual a barra começa em travas de segurança ou blocos, normalmente abaixo ou próximo à altura dos joelhos. Ele trabalha principalmente as costas, especialmente os eretores da coluna e a parte superior das costas, além de glúteos e pernas. Ajuda a desenvolver força de puxada, força no bloqueio e uma técnica controlada de dobradiça do quadril.
Demonstração
Instruções
- Posicione a barra sobre travas de segurança ou blocos firmes, abaixo ou próximo à altura dos joelhos, na mesma altura dos dois lados.
- Fique com os pés na largura do quadril e a barra próxima às canelas. Faça a dobradiça do quadril, flexione levemente os joelhos e segure a barra logo por fora das pernas.
- Contraia o tronco, mantenha a coluna neutra, abaixe e retraia os ombros e retire a folga da barra.
- Empurre o chão com os pés e estenda quadris e joelhos ao mesmo tempo até ficar ereto. Mantenha a barra perto do corpo.
- Termine com os glúteos contraídos e os ombros sobre os quadris; não se incline para trás nem hiperestenda a lombar.
- Desça a barra com controle, levando o quadril para trás e flexionando os joelhos, até ela repousar completamente nas travas. Reposicione-se antes da próxima repetição.
