Smart Workout Diary
Rack Pull con Bilanciere
Il rack pull con bilanciere è una variante parziale dello stacco da terra in cui il bilanciere parte da fermi di sicurezza o blocchi, di solito sotto o circa all'altezza delle ginocchia. Allena principalmente la schiena, in particolare gli erettori spinali e la parte superiore della schiena, oltre a glutei e gambe. Aiuta a sviluppare forza di tirata, forza di chiusura e una tecnica di cerniera d'anca controllata.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posiziona un bilanciere su fermi di sicurezza o blocchi stabili, sotto o circa all'altezza delle ginocchia, alla stessa altezza su entrambi i lati.
- Metti i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere vicino agli stinchi. Fai una cerniera d'anca, fletti leggermente le ginocchia e afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe.
- Contrai il tronco, mantieni la colonna neutra, porta le spalle in basso e indietro ed elimina il gioco del bilanciere.
- Spingi con i piedi e distendi insieme anche e ginocchia fino a stare eretto. Mantieni il bilanciere vicino al corpo.
- Concludi contraendo i glutei e con le spalle sopra le anche; non inclinarti indietro e non iperestendere la zona lombare.
- Abbassa il bilanciere con controllo portando indietro le anche e flettendo le ginocchia finché poggia completamente sui fermi. Riposizionati prima della ripetizione successiva.
