Smart Workout Diary
Rack Pull à la Barre
Le rack pull à la barre est un soulevé de terre partiel où la barre commence sur des taquets de sécurité ou des cales, généralement sous ou près des genoux. Il développe surtout le dos, notamment les érecteurs du rachis et le haut du dos, tout en sollicitant les fessiers et les jambes. Il aide à améliorer la force de tirage, la force de verrouillage et la maîtrise de la charnière de hanches.
Démonstration
Instructions
- Placez une barre sur des taquets de sécurité ou des cales stables, sous ou près des genoux, à la même hauteur des deux côtés.
- Placez les pieds à largeur de hanches et la barre près des tibias. Pivotez aux hanches, fléchissez légèrement les genoux et saisissez la barre juste à l'extérieur des jambes.
- Gaînez le tronc, gardez la colonne neutre, abaissez et rapprochez les épaules, puis mettez la barre en tension.
- Poussez dans les pieds et tendez simultanément hanches et genoux jusqu'à vous tenir droit. Gardez la barre près du corps.
- Terminez avec les fessiers contractés et les épaules alignées au-dessus des hanches ; ne vous penchez pas en arrière et n'hyperétendez pas le bas du dos.
- Redescendez avec contrôle en reculant les hanches et en pliant les genoux jusqu'à ce que la barre repose entièrement sur les taquets. Replacez-vous avant la répétition suivante.
