Smart Workout Diary

Barbell Rack Pull

Barbell rack pull, barın genellikle dizlerin altında veya diz hizasında emniyet pimleri ya da bloklar üzerinde başladığı kısmi bir deadlifttir. Özellikle omurga erektörleri ve üst sırt olmak üzere sırtı; ayrıca kalçaları ve bacakları çalıştırır. Çekiş kuvvetini, kilitleme kuvvetini ve kontrollü kalça menteşesi tekniğini geliştirmeyi destekler.

Gösterim

Barbell Rack Pull — gösterim 1
Barbell Rack Pull — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı, iki tarafı aynı yükseklikte olacak şekilde diz altına veya diz hizasına yakın sağlam emniyet pimleri ya da bloklar üzerine yerleştirin.
  2. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve barı kaval kemiklerinize yakın tutun. Kalçadan menteşe yapın, dizleri hafif bükün ve barı bacakların hemen dışından kavrayın.
  3. Gövdeyi sıkın, omurgayı nötr tutun, omuzları aşağı ve geriye alın ve bardaki boşluğu giderin.
  4. Ayaklarınızla zemini itin; kalça ve dizleri aynı anda uzatarak dik durun. Barı vücudunuza yakın tutun.
  5. Kalçaları sıkıp omuzları kalçaların üzerinde tutarak bitirin; geriye yaslanmayın veya beli aşırı uzatmayın.
  6. Kalçayı geriye gönderip dizleri bükerek barı kontrollü biçimde tamamen pimlerin üzerine indirin. Sonraki tekrardan önce yeniden pozisyon alın.
Kas grubu
Alt sırt
Diğer kas grupları
Üst sırt, Kalça, Quadriceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Diğer
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Başlangıç yüksekliğini sabit tutun. Pim yüksekliğini değiştirmek hareket mesafesini ve yük gereksinimini değiştirir.
  2. Barı yakın tutun ve lat kaslarını aktif kullanın; barın öne kaçması bel üzerindeki stresi artırır.
  3. Sessiz ve kontrollü indirebileceğiniz bir yük kullanın. Barı pimlerden sektirmeyin.
  4. En zor bölümü geçtikten sonra nefes verin ve her tekrardan önce gövde gerginliğini yeniden oluşturun.
Egzersiz kütüphanesi