Smart Workout Diary
Rack Pull con Barra
El rack pull con barra es un peso muerto parcial en el que la barra comienza sobre seguros o bloques, normalmente por debajo o cerca de la altura de las rodillas. Trabaja principalmente la espalda, especialmente los erectores espinales y la parte superior de la espalda, además de los glúteos y las piernas. Ayuda a desarrollar fuerza de tracción, fuerza de bloqueo y una técnica de bisagra de cadera controlada.
Demostración
Instrucciones
- Coloca una barra sobre seguros o bloques firmes por debajo o cerca de la altura de las rodillas, nivelados en ambos lados.
- Coloca los pies al ancho de las caderas y la barra cerca de las espinillas. Haz una bisagra de cadera, flexiona levemente las rodillas y toma la barra por fuera de las piernas.
- Activa el tronco, mantén la columna neutra, lleva los hombros hacia abajo y atrás y elimina la holgura de la barra.
- Empuja con los pies y extiende caderas y rodillas a la vez hasta quedar erguido. Mantén la barra cerca del cuerpo.
- Termina con los glúteos contraídos y los hombros sobre las caderas; no te inclines hacia atrás ni hiperextiendas la zona lumbar.
- Baja la barra con control llevando las caderas atrás y flexionando las rodillas hasta apoyarla por completo. Reinicia antes de cada repetición.
