Smart Workout Diary
Cobra Unilateral com Halter
A cobra unilateral com halter é um exercício de extensão das costas em posição prona, no qual você eleva o peito e uma perna enquanto segura um halter próximo ao peito. Ela trabalha principalmente a lombar e também envolve os glúteos e os posteriores da coxa. Feita com amplitude controlada, pode ajudar a desenvolver força da cadeia posterior, controle postural e estabilidade do tronco.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Deite-se de barriga para baixo em um colchonete, com as pernas estendidas e a testa próxima ao chão. Segure um halter leve junto à parte superior do peito com as duas mãos.
- Estabilize o tronco: Contraia levemente o abdômen, alongue o pescoço e olhe para o chão para mantê-lo neutro.
- Eleve: Expire e levante lentamente o peito uma pequena distância do chão enquanto eleva uma perna estendida a partir do quadril. Mantenha o halter perto do peito e evite girar o tronco.
- Desça e troque: Faça uma breve pausa e abaixe o peito e a perna com controle. Repita com a outra perna, alternando os lados pelas repetições planejadas.
- Controle a amplitude: Pare de elevar antes de sentir pinçamento ou compressão excessiva na lombar. Use um halter mais leve ou reduza a altura da elevação se não conseguir manter uma posição estável.
