Smart Workout Diary

ダンベル・シングルレッグ・コブラ

軽い負荷を使う: ダンベルは、腰を大きく反らさずにゆっくりコントロールして持ち上げられる重さにしてください。
骨盤を水平に保つ: 上げる脚の方向へ骨盤を回さないようにし、脚を高く上げるよりも後方へ長く伸ばす意識を持ちます。
滑らかに動く: 反動を使わずに上げ下げし、各反復でダンベルを胸にしっかり固定します。
安定して呼吸する: 持ち上げるときに息を吐き、床に戻るときに吸います。

ダンベル・シングルレッグ・コブラは、うつ伏せでダンベルを胸の近くに保持し、胸と片脚を持ち上げる背中の伸展エクササイズです。主に腰背部を鍛え、臀部とハムストリングスにも働きかけます。可動域をコントロールして行うことで、後面の筋力、姿勢のコントロール、体幹の安定性の向上に役立ちます。

実演

準備: マットにうつ伏せになり、脚を伸ばして額を床の近くに置きます。軽いダンベルを両手で胸の上部にしっかり保持します。
体幹を固める: 腹筋に軽く力を入れ、首を長く保ち、床を見ることで首をニュートラルにします。
持ち上げる: 息を吐きながら、胸を床から少しだけゆっくり持ち上げ、同時に片脚を股関節からまっすぐ持ち上げます。ダンベルは胸の近くに保ち、胴体をひねらないでください。
下ろして脚を替える: 短く止めてから、胸と脚をコントロールして下ろします。反対の脚でも繰り返し、予定回数まで左右を交互に行います。
可動域を管理する: 腰に挟まる感覚や強い圧迫感が出る前に止めます。安定した姿勢を保てない場合は、ダンベルを軽くするか持ち上げる高さを下げてください。