Smart Workout Diary
Cobra a Una Gamba con Manubrio
La cobra a una gamba con manubrio è un esercizio di estensione della schiena da proni, nel quale si sollevano il petto e una gamba tenendo un manubrio vicino al petto. Allena soprattutto la zona lombare e coinvolge anche glutei e muscoli posteriori della coscia. Eseguita con un movimento controllato, può sostenere la forza della catena posteriore, il controllo della postura e la stabilità del tronco.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posizione iniziale: Sdraiati prono su un tappetino, con le gambe distese e la fronte vicina al pavimento. Tieni saldamente un manubrio leggero contro la parte alta del petto con entrambe le mani.
- Attiva il tronco: Contrai leggermente gli addominali, allunga il collo e guarda il pavimento per mantenerlo in posizione neutra.
- Solleva: Espira e solleva lentamente il petto di poco dal pavimento mentre alzi una gamba tesa dall’anca. Tieni il manubrio vicino al petto ed evita di ruotare il tronco.
- Abbassa e cambia: Fermati brevemente, quindi abbassa con controllo petto e gamba. Ripeti con l’altra gamba, alternando i lati per le ripetizioni previste.
- Controlla l’ampiezza: Interrompi il sollevamento prima di sentire pizzicore o compressione eccessiva nella zona lombare. Riduci il peso o l’altezza del sollevamento se non riesci a mantenere una posizione fluida.
