Smart Workout Diary
Cobra a Una Pierna con Mancuerna
La cobra a una pierna con mancuerna es un ejercicio de extensión de espalda en posición boca abajo en el que elevas el pecho y una pierna mientras sostienes una mancuerna cerca del pecho. Trabaja principalmente la zona lumbar y también implica los glúteos y los isquiotibiales. Realizada con un rango de movimiento controlado, puede ayudar a desarrollar fuerza de la cadena posterior, control postural y estabilidad del tronco.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Túmbate boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas estiradas y la frente cerca del suelo. Sujeta una mancuerna ligera contra la parte alta del pecho con ambas manos.
- Activa el tronco: Contrae suavemente los abdominales, alarga el cuello y mira hacia el suelo para mantener el cuello neutro.
- Eleva: Exhala y levanta lentamente el pecho una distancia pequeña del suelo mientras elevas una pierna estirada desde la cadera. Mantén la mancuerna cerca del pecho y evita girar el torso.
- Baja y cambia: Haz una pausa breve y baja el pecho y la pierna con control. Repite con la otra pierna, alternando los lados durante las repeticiones previstas.
- Controla el rango: Detén la elevación antes de sentir pellizco o compresión excesiva en la zona lumbar. Usa una mancuerna más ligera o eleva menos si no puedes mantener una posición fluida.
