Smart Workout Diary
덤벨 싱글 레그 코브라
덤벨 싱글 레그 코브라는 엎드린 자세에서 덤벨을 가슴 가까이에 들고 가슴과 한쪽 다리를 들어 올리는 등 신전 운동입니다. 주로 허리를 단련하며 둔근과 햄스트링도 함께 사용합니다. 가동 범위를 조절하며 수행하면 후면 사슬의 근력, 자세 조절, 몸통 안정성 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 매트에 엎드려 다리를 펴고 이마를 바닥 가까이에 둡니다. 가벼운 덤벨을 양손으로 가슴 윗부분에 단단히 고정합니다.
- 몸통 고정: 복부에 가볍게 힘을 주고 목을 길게 유지하며 바닥을 바라봐 목을 중립으로 둡니다.
- 들어 올리기: 숨을 내쉬며 가슴을 바닥에서 조금만 천천히 들어 올리고, 동시에 한쪽 다리를 엉덩관절에서부터 곧게 들어 올립니다. 덤벨은 가슴 가까이에 두고 몸통을 비틀지 마세요.
- 내리고 다리 바꾸기: 잠시 멈춘 뒤 가슴과 다리를 통제하며 내립니다. 반대쪽 다리로 반복하고, 계획한 반복 횟수 동안 좌우를 번갈아 수행합니다.
- 가동 범위 조절: 허리에 찝히는 느낌이나 과도한 압박이 느껴지기 전에 멈춥니다. 안정된 자세를 유지할 수 없다면 덤벨 무게나 들어 올리는 높이를 줄이세요.
