Smart Workout Diary

Кобра на Одній Нозі з Гантеллю

Кобра на одній нозі з гантеллю — це вправа на розгинання спини лежачи на животі: ви піднімаєте груди та одну ногу, тримаючи гантель біля грудей. Вона насамперед тренує поперек, а також залучає сідниці й задню поверхню стегна. Контрольоване виконання допомагає розвивати силу заднього ланцюга, контроль постави та стабільність корпуса.

Демонстрація

Кобра на Одній Нозі з Гантеллю — демонстрація 1
Кобра на Одній Нозі з Гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Ляжте животом на килимок, випряміть ноги та розташуйте лоб близько до підлоги. Надійно тримайте легку гантель біля верхньої частини грудей обома руками.
  2. Напружте корпус: Злегка напружте м’язи живота, витягніть шию та дивіться в підлогу, зберігаючи нейтральне положення шиї.
  3. Підніміться: На видиху повільно підніміть груди над підлогою та одночасно підніміть одну пряму ногу від стегна. Тримайте гантель біля грудей і не скручуйте корпус.
  4. Опустіться та змініть ногу: Коротко затримайтеся, потім контрольовано опустіть груди й ногу. Повторіть іншою ногою, чергуючи сторони протягом запланованих повторень.
  5. Контролюйте амплітуду: Зупиніться до появи защемлення або надмірного стискання в попереку. Зменште вагу гантелі або висоту підйому, якщо не можете зберігати плавне положення.
Група м'язів
Нижня частина спини
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Гантель має давати змогу підніматися повільно й контрольовано, не змушуючи надмірно прогинати поперек.
  2. Тримайте таз рівно: Не повертайте таз у бік піднятої ноги; тягніться ногою назад, а не намагайтеся підняти її надто високо.
  3. Рухайтеся плавно: Піднімайтеся й опускайтеся без ривків, міцно утримуючи гантель біля грудей у кожному повторенні.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час підйому та вдихайте, повертаючись до підлоги.
Каталог вправ