Smart Workout Diary
كوبرا بساق واحدة مع دمبل
الكوبرا بساق واحدة مع دمبل هي تمرين لتمديد الظهر من وضع الانبطاح، ترفع فيه الصدر وساقًا واحدة مع إبقاء الدمبل قريبًا من الصدر. يستهدف أسفل الظهر بصورة أساسية، ويشرك أيضًا عضلات الألوية وأوتار الركبة. يمكن أن يدعم قوة السلسلة الخلفية والتحكم بالوضعية وثبات الجذع عند أدائه ضمن مدى حركة متحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على بطنك فوق بساط، مع مد الساقين وجعل الجبهة قريبة من الأرض. أمسك دمبلًا خفيفًا بإحكام عند أعلى الصدر بكلتا اليدين.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن برفق، وأطل الرقبة، وانظر إلى الأرض للحفاظ على وضع رقبة محايد.
- ارفع: ازفر وارفع صدرك ببطء مسافة صغيرة عن الأرض مع رفع ساق مستقيمة واحدة من الورك. أبقِ الدمبل قريبًا من الصدر وتجنب لف الجذع.
- اخفض وبدّل: توقف قليلًا ثم اخفض الصدر والساق بتحكم. كرر بالساق الأخرى مع التبديل بين الجانبين للتكرارات المخططة.
- تحكم في المدى: أوقف الرفع قبل الشعور بانحشار أو ضغط مفرط في أسفل الظهر. استخدم دمبلًا أخف أو قلل ارتفاع الرفع إذا لم تستطع الحفاظ على وضع سلس.
