Smart Workout Diary

Holzhacker mit Kurzhantel

Der Holzhacker mit Kurzhantel ist eine stehende diagonale Hebe- und Senkbewegung, bei der eine Kurzhantel mit beiden Händen gehalten wird. Er trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln und die übrige Rumpfmuskulatur, während Schultern und Beine die Rotation kontrollieren. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Rotationskontrolle und Ganzkörperkoordination.

Demonstration

Holzhacker mit Kurzhantel — Demonstration 1
Holzhacker mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich etwa schulterbreit hin, beuge die Knie leicht und halte eine Kurzhantel sicher mit beiden Händen.
  2. Rumpf anspannen: Spanne die Bauchmuskeln an, halte den Brustkorb aufgerichtet und bewahre eine neutrale Wirbelsäule.
  3. Diagonal anheben: Führe die Kurzhantel kontrolliert diagonal über den Körper nach oben und lasse dabei eine natürliche Rotation von Rumpf und Hüfte zu.
  4. Diagonal absenken: Kehre die Bewegung um und führe die Kurzhantel kontrolliert diagonal über den Körper nach unten; die Knie bleiben leicht gebeugt.
  5. Gleichmäßig abschließen: Kehre in die Ausgangsposition zurück, absolviere die geplanten Wiederholungen und führe anschließend die gleiche Anzahl zur anderen Seite aus. Wähle ein gut kontrollierbares Gewicht und stoppe bei stechenden Schmerzen.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Schultern
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Als Einheit drehen: Lasse Hüfte und Rumpf gemeinsam rotieren; erzwinge die Bewegung nicht allein durch eine Drehung im unteren Rücken.
  2. Kontrollierten Widerstand wählen: Verwende eine Kurzhantel, die leicht genug ist, um Schwung, ruckartige Bewegungen und den Verlust der Wirbelsäulenposition zu vermeiden.
  3. Knie weich halten: Strecke die Knie nicht durch und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
  4. Ruhig atmen: Atme während der aktiven Chop-Phase aus und beim kontrollierten Zurückführen ein.
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