Smart Workout Diary

Koffertragen

Das Koffertragen ist eine Gehübung mit Last, bei der eine Kurzhantel seitlich in einer Hand gehalten wird. Sie trainiert vor allem die Rumpfmuskulatur, besonders die schrägen Bauchmuskeln, gegen seitliches Abknicken und beansprucht außerdem Griffkraft, Schultern und Unterkörper. Die Übung unterstützt Rumpfstabilität, Haltung, Griffkraft und alltagsnahe Tragekraft.

Demonstration

Koffertragen — Demonstration 1
Koffertragen — Demonstration 2

Anleitung

  1. Wähle eine gut kontrollierbare Kurzhantel und lege sie neben einem Fuß auf einem freien, ebenen Gehweg ab.
  2. Stehe aufrecht, beuge Hüfte und Knie leicht und greife die Kurzhantel mit einer Hand. Richte dich auf, indem du Druck über die Füße erzeugst und die Wirbelsäule neutral hältst.
  3. Lass die Kurzhantel mit gestrecktem Arm seitlich hängen. Halte die Schultern auf gleicher Höhe, den Brustkorb aufrecht und die Rippen über dem Becken.
  4. Spanne den Rumpf an und gehe mit kurzen, kontrollierten Schritten vorwärts. Lehne dich weder zum Gewicht noch von ihm weg.
  5. Wende vorsichtig, gehe die geplante Strecke oder Zeit weiter und setze die Kurzhantel mit kontrollierter Hüft- und Kniebeugung ab. Wiederhole auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Unterarme, Schultern
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bleibe aufrecht: Stelle dir ein Glas Wasser auf dem Kopf vor, damit du seitliches Abknicken und Schulterhochziehen vermeidest.
  2. Wähle eine Last, mit der du ruhig gehen kannst, ohne dich zu verdrehen, zu hinken oder die Schulterposition zu verlieren.
  3. Atme gleichmäßig: Halte eine leichte Rumpfspannung, statt während des gesamten Tragens die Luft anzuhalten.
  4. Führe Wendungen langsam und bewusst aus und nutze einen freien Weg, um Stolpern zu vermeiden.
Übungsbibliothek