Smart Workout Diary

Indoor-Rudern

Indoor-Rudern ist eine kontinuierliche Cardio-Aktivität, die auf einem Ruderergometer ausgeführt wird. Es trainiert die kardiovaskuläre Ausdauer und beansprucht durch einen koordinierten Ruderschlag Beine, Rücken, Arme und Rumpf; dadurch unterstützt es die aerobe Fitness und die Ganzkörperkondition.

Demonstration

Demonstration: Indoor-Rudern

Anleitung

  1. Stelle die Fußauflagen so ein, dass die Riemen die Fußballen sichern, setze dich aufrecht hin und halte den Griff mit beiden Händen.
  2. Beginne in der vorderen Position mit gebeugten Knien, gestreckten Armen und neutralem Rücken; halte dabei die Kette waagerecht.
  3. Drücke zuerst über die Beine ab, neige dann den Oberkörper leicht nach hinten und ziehe den Griff zu den unteren Rippen.
  4. Beende den Zug mit gestreckten Beinen, entspannten Schultern und dem Griff nah am Körper, ohne dich übermäßig nach hinten zu lehnen.
  5. Kehre in umgekehrter Reihenfolge zurück: Strecke die Arme, kippe aus der Hüfte nach vorn und beuge dann die Knie, um ruhig in die vordere Position zu gleiten.
Muskelgruppe
Cardio
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps, Rücken, Beinbeuger, Bizeps
Typ
Cardio
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Horizontales Ziehen
Seitigkeit
Beidseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Cardiogerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Führe den Zug kraftvoll, aber kontrolliert aus, und gestalte die Rückführung langsamer als den Zug.
  2. Halte die Wirbelsäule neutral, anstatt den unteren Rücken in der vorderen Position zu runden.
  3. Lass die Beine jeden Zug einleiten; vermeide es, mit den Armen zu ziehen, bevor der Beinantrieb fast abgeschlossen ist.
  4. Wähle ein Tempo und eine Widerstandseinstellung, bei denen du eine gleichbleibende Technik halten kannst.
Übungsbibliothek