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Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit Kettlebell

Das einbeinige rumänische Kreuzheben mit Kettlebell ist eine einseitige Hüftbeugeübung, bei der man auf einem Bein balanciert und eine Kettlebell absenkt und anhebt. Sie trainiert vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur und entwickelt Hüftkontrolle, Gleichgewicht und Kraft der hinteren Muskelkette.

Demonstration

Demonstration: Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit Kettlebell

Anleitung

  1. Stehe aufrecht auf einem Bein und halte die Kettlebell in der Hand gegenüber dem Standbein.
  2. Spanne den Rumpf leicht an und halte das Standbein leicht gebeugt.
  3. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, führe das freie Bein gestreckt nach hinten und senke die Kettlebell zum Boden.
  4. Halte die Hüften möglichst gerade ausgerichtet und die Wirbelsäule lang und neutral.
  5. Drücke dich über den Standfuß ab und strecke die Hüfte, um in den aufrechten Stand zurückzukehren.
  6. Führe die gewünschten Wiederholungen kontrolliert aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Weitere Muskelgruppen
Großer Gesäßmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Hüftbeuge
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Kettlebell
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein Kettlebell-Gewicht, mit dem du Gleichgewicht und Beckenposition kontrollieren kannst.
  2. Denke daran, die Kettlebell nach hinten und unten zu führen, anstatt gerade nach unten in eine Kniebeuge zu gehen.
  3. Verteile den Druck über den gesamten Standfuß, statt ihn auf die Zehen zu verlagern.
  4. Verkürze den Bewegungsumfang, wenn sich die Hüften zu drehen beginnen oder der Rücken seine neutrale Position verliert.
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