Smart Workout Diary

Румунська тяга на одній нозі з гирею

Румунська тяга на одній нозі з гирею — це одностороння вправа з нахилом у тазостегнових суглобах, яку виконують, балансуючи на одній нозі та опускаючи й піднімаючи гирю. Вона насамперед тренує задню поверхню стегна й сідниці, а також розвиває контроль кульшових суглобів, рівновагу та силу заднього ланцюга.

Демонстрація

Демонстрація: Румунська тяга на одній нозі з гирею

Інструкція

  1. Станьте рівно на одну ногу, тримаючи гирю в руці, протилежній опорній нозі.
  2. Злегка напружте корпус і зберігайте невелике згинання в опорному коліні.
  3. Зробіть нахил у тазостегнових суглобах, відводячи вільну пряму ногу назад, а гирю опускаючи до підлоги.
  4. Тримайте таз якомога рівніше, а хребет — витягнутим і нейтральним.
  5. Відштовхніться опорною стопою та розігніть кульшові суглоби, щоб повернутися у положення стоячи.
  6. Виконайте потрібну кількість повторень контрольовано, потім змініть сторону.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Інші групи м'язів
Великий сідничний м'яз
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Нахил у кульшових суглобах
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гиря
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть вагу гирі, яка дає змогу контролювати рівновагу та положення таза.
  2. Уявляйте, що тягнете гирю назад і вниз, а не присідаєте прямо вниз.
  3. Розподіляйте тиск по всій опорній стопі, а не переносіть його на пальці.
  4. Скоротіть амплітуду, якщо таз починає повертатися або спина втрачає нейтральне положення.
Каталог вправ