Smart Workout Diary

케틀벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트

케틀벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트는 한쪽 다리로 균형을 잡은 상태에서 케틀벨을 내리고 들어 올리는 편측 힙 힌지 운동입니다. 주로 햄스트링과 둔근을 단련하며, 고관절 조절력, 균형, 후면 사슬의 근력을 발달시킵니다.

시범

시범: 케틀벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트

운동 방법

  1. 한쪽 다리로 똑바로 서고, 지지 다리의 반대쪽 손에 케틀벨을 듭니다.
  2. 몸통에 가볍게 힘을 주고 지지 다리의 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지합니다.
  3. 고관절에서 힌지하며, 케틀벨을 바닥 쪽으로 내리는 동시에 반대쪽 다리를 곧게 뒤로 뻗습니다.
  4. 골반은 가능한 한 정면을 향하게 하고 척추는 길고 중립적으로 유지합니다.
  5. 지지 발로 바닥을 밀고 고관절을 펴서 선 자세로 돌아옵니다.
  6. 원하는 횟수를 통제하며 수행한 뒤 반대쪽으로 바꿉니다.
근육군
햄스트링
기타 근육군
대둔근
유형
근력
운동 방식
복합 운동
동작 패턴
힙 힌지
좌우 사용 방식
편측
동작 방식
동적
장비
케틀벨
난이도
중급

자세 팁

  1. 균형과 골반 위치를 통제할 수 있는 케틀벨 무게를 선택합니다.
  2. 바로 아래로 스쿼트하기보다 케틀벨을 뒤쪽과 아래쪽으로 뻗는다고 생각합니다.
  3. 발가락 쪽으로 체중을 옮기지 말고 지지 발 전체에 압력을 분산합니다.
  4. 골반이 회전하기 시작하거나 등이 중립 위치를 잃으면 가동 범위를 줄입니다.
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