Smart Workout Diary

Румынская тяга на одной ноге с гирей

Румынская тяга на одной ноге с гирей — это одностороннее упражнение с тазобедренным сгибанием, выполняемое с балансом на одной ноге при опускании и подъёме гири. Оно преимущественно тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также развивает контроль тазобедренных суставов, равновесие и силу задней цепи.

Демонстрация

Демонстрация: Румынская тяга на одной ноге с гирей

Инструкция

  1. Встаньте прямо на одну ногу, держа гирю в руке, противоположной опорной ноге.
  2. Слегка напрягите корпус и сохраняйте небольшое сгибание опорного колена.
  3. Наклонитесь в тазобедренных суставах, отводя свободную прямую ногу назад, а гирю опуская к полу.
  4. Сохраняйте таз максимально ровным, а позвоночник — вытянутым и нейтральным.
  5. Оттолкнитесь опорной стопой и разогните тазобедренные суставы, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. Выполните нужное число повторений с контролем, затем смените сторону.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Большая ягодичная мышца
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Наклон в тазобедренных суставах
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите вес гири, который позволяет контролировать равновесие и положение таза.
  2. Представляйте, что тянете гирю назад и вниз, а не приседаете строго вниз.
  3. Распределяйте давление по всей опорной стопе, а не переносите его на носки.
  4. Сократите амплитуду, если таз начинает разворачиваться или спина теряет нейтральное положение.
Каталог упражнений