Smart Workout Diary

Stehende Quadrizeps-Dehnung

Die stehende Quadrizeps-Dehnung ist eine statische Dehnung, bei der man im Stand eine Ferse zum Gesäß zieht. Sie dehnt vor allem den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und kann die Beweglichkeit und Flexibilität des Unterkörpers unterstützen.

Demonstration

Demonstration: Stehende Quadrizeps-Dehnung

Anleitung

  1. Stehe aufrecht mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und bei Bedarf nahe einer stabilen Stütze.
  2. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und beuge das andere Knie, sodass sich die Ferse zum Gesäß bewegt.
  3. Halte den angehobenen Fuß oder Knöchel mit der Hand auf derselben Seite fest.
  4. Halte die Knie dicht zusammen, das Becken neutral und den Oberkörper aufrecht.
  5. Halte die Dehnung angenehm, löse sie dann kontrolliert und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Typ
Dehnen
Mechanik
Isolation
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze eine Wand, einen Stuhl oder ein Geländer zur leichten Balanceunterstützung, statt den Körper zu verdrehen, um aufrecht zu bleiben.
  2. Ziehe den Fuß nicht gewaltsam; gehe nur bis zu einem angenehm spürbaren Dehngefühl.
  3. Halte das Standbein im Knie leicht gebeugt und vermeide ein Hohlkreuz, während du die Position hältst.
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