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Alongamento de Quadríceps em Pé

O alongamento de quadríceps em pé é um alongamento estático realizado ao puxar um calcanhar em direção aos glúteos enquanto se permanece de pé. Ele alonga principalmente os quadríceps na parte frontal da coxa e pode ajudar na mobilidade e flexibilidade da parte inferior do corpo.

Demonstração

Demonstração: Alongamento de Quadríceps em Pé

Instruções

  1. Fique em pé com postura ereta e os pés aproximadamente na largura do quadril, perto de um apoio estável se necessário.
  2. Transfira o peso para um pé e flexione o outro joelho, levando esse calcanhar em direção aos glúteos.
  3. Segure o pé ou o tornozelo elevado com a mão do mesmo lado.
  4. Mantenha os joelhos próximos, a pelve neutra e o tronco ereto.
  5. Mantenha o alongamento de forma confortável, solte com controle e repita do outro lado.
Grupo muscular
Quadríceps
Tipo
Alongamento
Mecânica
Isolamento
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma parede, cadeira ou corrimão como leve apoio para o equilíbrio, em vez de torcer o corpo para se manter ereto.
  2. Não puxe o pé com força; vá apenas até uma sensação de alongamento confortável.
  3. Mantenha o joelho da perna de apoio levemente flexionado e evite arquear a lombar ao sustentar a posição.
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