Smart Workout Diary

Растяжка квадрицепса стоя

Растяжка квадрицепса стоя — это статическое упражнение, при котором пятку подтягивают к ягодицам, сохраняя положение стоя. Оно в первую очередь растягивает квадрицепс на передней поверхности бедра и может поддерживать подвижность и гибкость нижней части тела.

Демонстрация

Демонстрация: Растяжка квадрицепса стоя

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза; при необходимости расположитесь рядом с устойчивой опорой.
  2. Перенесите вес на одну стопу и согните другое колено, подтягивая пятку к ягодицам.
  3. Возьмитесь за поднятую стопу или лодыжку рукой с той же стороны.
  4. Держите колени близко друг к другу, таз в нейтральном положении, а корпус — прямо.
  5. Удерживайте комфортное растяжение, затем контролируемо отпустите и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Тип
Растяжка
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Изометрический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте стену, стул или перила для лёгкой поддержки равновесия, а не скручивайте тело, чтобы оставаться прямо.
  2. Не тяните стопу с усилием; доходите только до комфортного ощущения растяжения.
  3. Держите колено опорной ноги слегка согнутым и не прогибайтесь в пояснице во время удержания положения.
Каталог упражнений