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Kickback des Fessiers à la Poulie

Le kickback des fessiers à la poulie est un exercice unilatéral d’extension de hanche qui consiste à pousser une jambe vers l’arrière contre la résistance d’une poulie basse. Il sollicite principalement le grand fessier, tandis que les ischio-jambiers assistent le mouvement. Il favorise le renforcement du bas du corps axé sur les fessiers et une mécanique d’extension de hanche contrôlée.

Démonstration

Démonstration: Kickback des Fessiers à la Poulie

Instructions

  1. Placez la poulie à sa position la plus basse et fixez une sangle de cheville.
  2. Attachez la sangle autour d’une cheville, faites face à la machine et tenez le cadre ou une poignée stable pour vous soutenir.
  3. Tenez-vous droit, fléchissez légèrement le genou d’appui et engagez le tronc.
  4. En gardant la jambe active contrôlée, étendez la hanche pour pousser la jambe vers l’arrière sans faire pivoter le bassin.
  5. Marquez une brève pause dans une amplitude finale confortable, puis ramenez lentement la jambe en gardant le câble sous contrôle.
  6. Terminez les répétitions d’un côté avant de déplacer la sangle vers l’autre cheville.
Groupe musculaire
Grand fessier
Autres groupes musculaires
Ischio-jambiers
Type
Force
Mécanique
Isolation
Latéralité
Unilatéral
Mode de mouvement
Dynamique
Équipement
Station à poulies, Sangle de cheville pour poulie
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge qui vous permet de déplacer la jambe sans balancer le torse ni vous pencher fortement vers l’avant.
  2. Gardez le mouvement au niveau de la hanche ; évitez de cambrer le bas du dos pour créer davantage d’amplitude.
  3. Bougez avec fluidité dans les deux sens et ne laissez pas la pile de poids vous tirer brusquement vers l’arrière.
  4. Gardez les hanches face à la machine plutôt que d’ouvrir la hanche active vers l’extérieur.
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