Smart Workout Diary

Отведение Ноги Назад в Кроссовере

Отведение ноги назад в кроссовере — это одностороннее упражнение на разгибание тазобедренного сустава, при котором одна нога отводится назад против сопротивления нижнего блока. Оно в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу, а мышцы задней поверхности бедра помогают в движении. Упражнение развивает силу нижней части тела с акцентом на ягодицы и контролируемое разгибание бедра.

Демонстрация

Демонстрация: Отведение Ноги Назад в Кроссовере

Инструкция

  1. Установите блок кроссовера в самое нижнее положение и прикрепите манжету для лодыжки.
  2. Закрепите манжету на одной лодыжке, встаньте лицом к тренажёру и держитесь за раму или устойчивую рукоять для опоры.
  3. Встаньте прямо, слегка согните опорное колено и напрягите корпус.
  4. Контролируя рабочую ногу, разогните тазобедренный сустав и отведите ногу назад, не разворачивая таз.
  5. Кратко задержитесь в комфортной конечной точке, затем медленно верните ногу, сохраняя контроль над кабелем.
  6. Выполните повторения на одной стороне, прежде чем переставить манжету на другую лодыжку.
Группа мышц
Большая ягодичная мышца
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Блочный тренажёр, Манжета на лодыжку для блочного тренажёра
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте такой вес, который позволяет двигать ногой без раскачивания корпуса и сильного наклона вперёд.
  2. Выполняйте движение в тазобедренном суставе; не прогибайтесь в пояснице ради большей амплитуды.
  3. Двигайтесь плавно в обоих направлениях и не позволяйте весовому стеку резко тянуть вас назад.
  4. Держите таз ровно относительно тренажёра, не раскрывая рабочее бедро наружу.
Каталог упражнений