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Coice para Glúteos na Polia

O coice para glúteos na polia é um exercício unilateral de extensão de quadril realizado ao levar uma perna para trás contra a resistência de uma polia baixa. Ele trabalha principalmente o glúteo máximo, enquanto os isquiotibiais auxiliam o movimento. Desenvolve a força de membros inferiores com foco nos glúteos e uma mecânica controlada de extensão de quadril.

Demonstração

Demonstração: Coice para Glúteos na Polia

Instruções

  1. Posicione a polia na regulagem mais baixa e prenda uma tornozeleira.
  2. Fixe a tornozeleira em um tornozelo, fique de frente para a máquina e segure a estrutura ou uma alça estável para se apoiar.
  3. Fique ereto, dobre levemente o joelho de apoio e contraia o tronco.
  4. Mantendo a perna de trabalho controlada, estenda o quadril para levar a perna para trás sem girar a pelve.
  5. Faça uma breve pausa em uma amplitude final confortável e retorne a perna lentamente, mantendo o cabo sob controle.
  6. Conclua as repetições de um lado antes de trocar a tornozeleira para o outro tornozelo.
Grupo muscular
Glúteo máximo
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Máquina de Cabos, Tornozeleira para Polia
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga que permita mover a perna sem balançar o tronco nem se inclinar muito para a frente.
  2. Mantenha o movimento no quadril; evite arquear a lombar para criar mais amplitude.
  3. Mova-se de forma fluida nas duas direções e não deixe a pilha de pesos puxar você para trás de forma brusca.
  4. Mantenha os quadris alinhados com a máquina em vez de abrir o quadril de trabalho para fora.
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