Smart Workout Diary

Відведення Ноги Назад у Кросовері

Відведення ноги назад у кросовері — це одностороння вправа на розгинання кульшового суглоба, у якій одну ногу відводять назад проти опору нижнього блока. Вона передусім навантажує великий сідничний м’яз, а м’язи задньої поверхні стегна допомагають у русі. Вправа розвиває силу нижньої частини тіла з акцентом на сідниці та контрольоване розгинання стегна.

Демонстрація

Демонстрація: Відведення Ноги Назад у Кросовері

Інструкція

  1. Установіть блок кросовера в найнижче положення та прикріпіть манжету для щиколотки.
  2. Закріпіть манжету на одній щиколотці, станьте обличчям до тренажера й тримайтеся за раму або стійку рукоять для опори.
  3. Станьте рівно, злегка зігніть опорне коліно та напружте корпус.
  4. Контролюючи робочу ногу, розігніть кульшовий суглоб і відведіть ногу назад, не повертаючи таз.
  5. Коротко затримайтеся в комфортній кінцевій точці, потім повільно поверніть ногу, зберігаючи контроль над кабелем.
  6. Виконайте повторення на одному боці, перш ніж переставити манжету на іншу щиколотку.
Група м'язів
Великий сідничний м'яз
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Блоковий тренажер, Манжета на щиколотку для блокового тренажера
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте таку вагу, яка дає змогу рухати ногою без розгойдування корпусу або сильного нахилу вперед.
  2. Виконуйте рух у кульшовому суглобі; не прогинайте поперек, щоб створити більшу амплітуду.
  3. Рухайтеся плавно в обох напрямках і не дозволяйте стеку ваг різко тягнути вас назад.
  4. Тримайте таз рівно відносно тренажера, а не розкривайте робоче стегно назовні.
Каталог вправ