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Extension des triceps couchée à un bras avec haltère en pronation

L’extension des triceps couchée à un bras avec haltère en pronation est un exercice d’isolation effectué sur un banc en tendant un coude à la fois. Elle sollicite principalement les triceps et développe la force et le contrôle du haut du bras.

Démonstration

Extension des triceps couchée à un bras avec haltère en pronation — démonstration 1
Extension des triceps couchée à un bras avec haltère en pronation — démonstration 2

Instructions

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, les pieds au sol, et tenez un haltère au-dessus de l’épaule du côté travaillé avec une prise en pronation.
  2. Tendez le bras travaillé vers le plafond et gardez le haut du bras aussi immobile que possible.
  3. Fléchissez lentement le coude en abaissant l’haltère près de votre tête avec contrôle.
  4. Contractez les triceps pour tendre le coude et ramener l’haltère à la position de départ.
  5. Effectuez les répétitions souhaitées d’un côté, puis répétez avec l’autre bras.
Groupe musculaire
Triceps
Type
Force
Mécanique
Isolation
Latéralité
Unilatéral
Mode de mouvement
Dynamique
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge légère à modérée qui permet une extension fluide du coude sans balancer le haut du bras.
  2. Gardez le poignet neutre et conservez la prise en pronation pendant toute la répétition.
  3. Descendez seulement aussi bas que vous pouvez le contrôler confortablement sans forcer la position du coude.
  4. Gardez l’haltère éloigné de votre visage et évitez de le laisser descendre rapidement en position basse.
Bibliothèque d’exercices