Smart Workout Diary

ケーブル・ハイ・トゥ・ロー・リバースフライ

ケーブル・ハイ・トゥ・ロー・リバースフライは、立位で抵抗に逆らいながら腕を外側かつ下方へ動かすケーブルエクササイズです。主に三角筋後部を鍛え、肩甲骨のコントロールには上背部も補助的に働きます。肩の筋力と上半身の引く筋群のバランスを高めるのに役立ちます。

実演

実演: ケーブル・ハイ・トゥ・ロー・リバースフライ

手順

  1. 両方のケーブルプーリーを高い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
  2. プーリーの中央に立ち、上胸部の前で腕が交差するように反対側のハンドルを握り、安定したスプリットスタンスを取ります。
  3. 体幹を固め、肘をわずかに曲げたままにします。
  4. 肩をすくめずに、腕を大きな弧を描いて外側かつ下方へ動かし、ハンドルを腰の横へ導きます。
  5. 短く止めてから、コントロールしながらハンドルをゆっくり交差した開始位置へ戻します。
筋群
三角筋後部
その他の筋群
上背部, 僧帽筋
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
左右の使い方
両側
動作モード
動的
器具
筋力マシン
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 動作を滑らかに保ち、反動を使わないで済む軽めの負荷を選びます。
  2. 引く際に後方へ反り返るのではなく、胸を起こし、肋骨をコントロールします。
  3. 肩甲骨は自然に動かしますが、強く寄せすぎたり、肩を耳へすくめたりしないでください。
  4. 肘のわずかな曲がりとコントロールされた肩の位置を保てない場合は、可動域を狭めます。
エクササイズ一覧