Smart Workout Diary

점프 런지

점프 런지는 런지 자세에서 점프하며 다리를 번갈아 바꾸는 하체 플라이오메트릭 운동입니다. 주로 대퇴사두근을 단련하며 둔근, 햄스트링, 종아리도 함께 사용합니다. 하체 파워, 협응력, 컨디셔닝 향상에 도움이 됩니다.

시범

시범: 점프 런지

운동 방법

  1. 한쪽 발을 앞으로 내밀고 발을 엉덩이 너비 정도로 벌린 뒤, 상체를 곧게 세운 스플릿 스탠스로 섭니다.
  2. 양쪽 무릎을 굽혀 런지 자세로 내려가며, 앞무릎이 앞발과 일직선이 되게 합니다.
  3. 양발로 바닥을 밀어 수직으로 점프하고, 공중에서 다리 위치를 바꿉니다.
  4. 무릎을 굽힌 채 반대쪽 발이 앞으로 오도록 스플릿 스탠스로 부드럽게 착지합니다.
  5. 착지를 안정시킨 뒤, 통제된 점프로 계속 양쪽을 번갈아 실시합니다.
근육군
대퇴사두근
기타 근육군
둔근, 햄스트링, 종아리
유형
플라이오메트릭
운동 방식
복합 운동
동작 패턴
런지, 점프
좌우 사용 방식
편측
동작 방식
동적
장비
맨몸
난이도
중급

자세 팁

  1. 내려갈 때와 착지할 때 앞발의 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
  2. 조용히 착지하고 엉덩이, 무릎, 발목을 굽혀 충격을 흡수합니다.
  3. 상체를 과도하게 앞으로 숙이지 말고 가슴을 들어 올립니다.
  4. 통제된 착지를 유지할 수 없다면 점프 높이를 낮추거나 리버스 런지를 실시합니다.
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