Smart Workout Diary

Випад у Стрибку

Випад у стрибку — це пліометрична вправа для нижньої частини тіла, у якій ноги чергуються під час стрибка з положення випаду. Вона насамперед тренує квадрицепси, а також залучає сідничні м’язи, задню поверхню стегна та литки. Вправа розвиває потужність ніг, координацію та фізичну витривалість.

Демонстрація

Демонстрація: Випад у Стрибку

Інструкція

  1. Станьте в різнойку: одна стопа попереду, стопи приблизно на ширині таза, корпус тримайте рівно.
  2. Опустіться у випад, згинаючи обидва коліна та утримуючи переднє коліно на одній лінії з передньою стопою.
  3. Відштовхніться обома ногами, стрибніть вертикально та змініть положення ніг у повітрі.
  4. М’яко приземліться в різнойку на зігнуті коліна, поставивши вперед іншу стопу.
  5. Стабілізуйте приземлення, а потім продовжуйте чергувати сторони контрольованими стрибками.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Випад, Стрибок
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте передню п’яту на підлозі під час опускання та приземлення.
  2. Приземляйтеся тихо й амортизуйте удар, згинаючи кульшові, колінні та гомілковостопні суглоби.
  3. Тримайте груди піднятими, а не нахиляйтеся сильно вперед.
  4. Зменште висоту стрибка або виконуйте зворотні випади, якщо не можете контролювати приземлення.
Каталог вправ