Smart Workout Diary

Sıçramalı Lunge

Sıçramalı lunge, lunge duruşundan sıçrarken bacakların dönüşümlü olarak değiştirildiği pliometrik bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırır; kalçaları, hamstringleri ve baldırları da zorlar. Alt vücut gücünü, koordinasyonu ve kondisyonu destekler.

Gösterim

Gösterim: Sıçramalı Lunge

Talimatlar

  1. Bir ayağınız önde, ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde ve gövdeniz dik olacak şekilde split duruş alın.
  2. Her iki dizinizi bükerek lunge pozisyonuna alçalın ve öndeki dizinizi öndeki ayakla hizalı tutun.
  3. İki ayağınızla yere kuvvet uygulayıp dikey sıçrayın ve havada bacak pozisyonlarını değiştirin.
  4. Dizleriniz bükülü şekilde, diğer ayak önde olacak biçimde split duruşa yumuşakça inin.
  5. İnişinizi dengeleyin, ardından kontrollü sıçrayışlarla tarafları değiştirmeyi sürdürün.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler, Baldırlar
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Hamle, Sıçrama
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Alçalırken ve inerken öndeki topuğunuzu yerde tutun.
  2. Sessizce inin; kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini bükerek darbeyi emdirin.
  3. Göğsünüzü yukarıda tutun ve çok öne eğilmeyin.
  4. Kontrollü inişleri koruyamıyorsanız sıçrama yüksekliğini azaltın veya geri lunge yapın.
Egzersiz kütüphanesi