Smart Workout Diary

Crunch Ajoelhado na Polia com Corda

O crunch ajoelhado na polia com corda é um exercício abdominal com carga realizado de joelhos diante de uma polia alta com um acessório de corda. Flexionar o tronco contra a resistência do cabo trabalha principalmente os músculos abdominais e contribui para objetivos de força e controle do tronco.

Demonstração

Crunch Ajoelhado na Polia com Corda — demonstração 1

Instruções

  1. Prenda uma corda a uma polia alta e selecione uma resistência que consiga controlar.
  2. Ajoelhe-se de frente para a polia, a uma curta distância, segurando cada ponta da corda ao lado da cabeça.
  3. Contraia o abdômen, mantenha os quadris sobre os joelhos e comece com o tronco alto e neutro.
  4. Mantendo os quadris relativamente imóveis, arredonde a caixa torácica em direção às coxas ao flexionar o tronco.
  5. Faça uma breve pausa e volte de modo controlado à posição inicial alta, sem deixar a pilha de pesos bater.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga que permita arredondar o tronco com controle, em vez de puxar a corda para baixo com os braços.
  2. Mantenha a corda perto das laterais da cabeça; as mãos devem segurar o acessório, não conduzir o movimento.
  3. Expire ao se arredondar para baixo e evite arquear excessivamente a lombar na posição superior.
  4. Coloque acolchoamento sob os joelhos se a superfície do chão for desconfortável.
Biblioteca de exercícios