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Rosca Bíceps em Pé na Polia

A rosca bíceps em pé na polia é um exercício de isolamento realizado em pé, levando uma alça de cabo em direção aos ombros. Ela trabalha principalmente os bíceps pela flexão dos cotovelos, enquanto o cabo fornece resistência contínua. Ajuda a desenvolver a força dos braços e uma mecânica de puxada controlada.

Demonstração

Rosca Bíceps em Pé na Polia — demonstração 1

Instruções

  1. Posicione a polia na altura baixa e conecte uma barra reta ou um par de alças adequadas.
  2. Fique ereto de frente para a polia, segure o acessório com pegada supinada e comece com os braços estendidos.
  3. Mantenha a parte superior dos braços junto às laterais e faça a rosca levando a alça em direção aos ombros ao flexionar os cotovelos.
  4. Faça uma breve pausa no alto sem deixar os cotovelos avançarem ou inclinar o tronco para trás.
  5. Baixe a alça de forma controlada até estender completamente os cotovelos e repita.
Grupo muscular
Bíceps
Outros Grupos Musculares
Braquiorradial
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Outro
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Escolha uma carga que permita manter o tronco imóvel durante toda a série.
  2. Mantenha os punhos neutros em vez de dobrá-los para trás durante a rosca.
  3. Faça a fase de descida de forma suave e controlada, em vez de deixar a torre de pesos puxar seus braços para baixo.
  4. Ajuste a postura ou dê um pequeno passo à frente, se necessário, para manter a tensão constante do cabo na posição baixa.
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