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Crucifixo Inverso Alternado com Halteres e Apoio no Peito

O crucifixo inverso alternado com halteres e apoio no peito é um exercício de puxada para a parte superior do corpo, realizado de bruços em um banco inclinado. Alternar os braços enfatiza os deltoides posteriores, enquanto a parte superior das costas ajuda a controlar as escápulas. Ele contribui para a força dos ombros e o controle muscular da parte superior das costas.

Demonstração

Demonstração: Crucifixo Inverso Alternado com Halteres e Apoio no Peito

Instruções

  1. Ajuste um banco inclinado em um ângulo moderado e segure um halter em cada mão.
  2. Deite-se de bruços com o peito apoiado, os braços pendendo sob os ombros e as palmas voltadas uma para a outra.
  3. Mantendo uma leve flexão em um cotovelo, eleve esse braço para o lado até ficar aproximadamente alinhado ao tronco.
  4. Faça uma breve pausa e abaixe o halter de forma controlada até a posição inicial.
  5. Repita com o outro braço, mantendo o peito em contato com o banco durante todo o movimento.
Grupo muscular
Deltóides posteriores
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Puxar na horizontal
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve que permita se mover sem balançar ou girar o tronco.
  2. Conduza o movimento com o cotovelo e evite elevar o ombro que está trabalhando em direção à orelha.
  3. Mantenha o punho neutro, em vez de dobrá-lo para levantar o halter.
  4. Interrompa a elevação se não conseguir manter a posição do ombro controlada.
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