Smart Workout Diary

Почергове зворотне розведення гантелей з опорою грудьми

Почергове зворотне розведення гантелей з опорою грудьми — це тяговий рух для верхньої частини тіла, який виконують лежачи обличчям донизу на похилій лаві. Почергова робота руками акцентує задні дельтоподібні м’язи, тоді як верхня частина спини допомагає контролювати лопатки. Вправа розвиває силу плечей і м’язовий контроль верхньої частини спини.

Демонстрація

Демонстрація: Почергове зворотне розведення гантелей з опорою грудьми

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під помірним кутом і візьміть по гантелі в кожну руку.
  2. Ляжте обличчям донизу з опорою грудьми, опустіть руки під плечима та поверніть долоні одна до одної.
  3. Зберігаючи невеликий згин в одному лікті, підніміть цю руку вбік, доки вона не буде приблизно на одній лінії з тулубом.
  4. Коротко затримайтеся, потім контрольовано опустіть гантель у вихідне положення.
  5. Повторіть іншою рукою, зберігаючи контакт грудей із лавою протягом усього руху.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Горизонтальна тяга
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу, яка дає змогу рухатися без розгойдування або скручування тулуба.
  2. Ведіть рух ліктем і не підтягуйте робоче плече до вуха.
  3. Тримайте зап’ястя в нейтральному положенні, а не згинайте його, щоб підняти гантель.
  4. Припиніть підйом, якщо не можете зберігати контрольоване положення плеча.
Каталог вправ