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Arranco com Dois Kettlebells

O arranco com dois kettlebells é um levantamento explosivo de corpo inteiro no qual dois kettlebells passam de uma dobradiça de quadril para uma posição travada acima da cabeça. Ele desenvolve principalmente os glúteos e a cadeia posterior, além de exigir ombros, posteriores de coxa, quadríceps e tronco. Contribui para potência, força, coordenação e estabilidade acima da cabeça.

Demonstração

Demonstração: Arranco com Dois Kettlebells

Instruções

  1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e coloque dois kettlebells entre os pés.
  2. Faça uma dobradiça de quadril, segure as duas alças, contraia o tronco e leve os kettlebells para trás mantendo os punhos neutros.
  3. Empurre o chão e estenda os quadris explosivamente para impulsionar os dois kettlebells para cima, perto do corpo.
  4. Guie os kettlebells ao redor dos antebraços e leve as duas mãos acima da cabeça, terminando com os cotovelos travados e os kettlebells acima dos ombros.
  5. Mantenha as costelas baixas e o tronco firme; então guie os kettlebells para baixo perto do corpo e absorva-os em uma dobradiça de quadril controlada antes de repetir.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais, Ombros, Quadríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Dobradiça de quadril
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Kettlebell
Dificuldade
Especialista

Dicas de técnica

  1. Use o impulso dos quadris em vez de puxar principalmente com os braços.
  2. Mantenha os dois kettlebells próximos ao corpo para conservar o controle durante a subida e a descida.
  3. Deixe as alças girarem ao redor dos antebraços em vez de deixar os kettlebells baterem neles.
  4. Use uma carga que você consiga controlar acima da cabeça sem inclinar-se para trás ou perder uma posição estável dos ombros.
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