Smart Workout Diary

Dobradiça de Quadril com Bastão

A dobradiça de quadril com bastão é um exercício com o peso corporal que ensina a flexionar e estender os quadris de forma controlada enquanto mantém a coluna neutra. O bastão fornece feedback tátil na cabeça, na parte superior das costas e no sacro enquanto você leva os quadris para trás. Desenvolve a mecânica da dobradiça de quadril para movimentos como o levantamento terra e trabalha os glúteos e os isquiotibiais.

Demonstração

Demonstração: Dobradiça de Quadril com Bastão

Instruções

  1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e segure um bastão na vertical ao longo das costas, com uma mão atrás do pescoço e a outra atrás da lombar.
  2. Posicione o bastão para que ele toque a parte de trás da cabeça, a parte superior das costas e o sacro.
  3. Flexione levemente os joelhos, contraia o tronco e leve os quadris diretamente para trás, mantendo os três pontos de contato.
  4. Abaixe o tronco somente até onde conseguir sem perder o contato com o bastão ou arredondar as costas.
  5. Empurre o chão com os pés e leve os quadris para a frente para retornar a uma posição ereta.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Dobradiça de quadril
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Bastão de Ginástica
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o bastão em contato leve com os três pontos; perder o contato geralmente indica movimento indesejado da coluna.
  2. Pense em levar os quadris para trás, em vez de se curvar para a frente pela cintura.
  3. Mantenha a pressão equilibrada por todo o pé e evite deslocar-se para os dedos.
  4. Use uma amplitude de movimento menor até conseguir manter a coluna neutra durante todo o exercício.
Biblioteca de exercícios