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Alongamento de Dorsal Ajoelhado

O alongamento de dorsal ajoelhado é um alongamento estático realizado com os braços apoiados em um banco enquanto os quadris recuam em direção aos calcanhares. Ele alonga principalmente o latíssimo do dorso e também pode alongar o tríceps e a região dos ombros. Auxilia a mobilidade dos ombros e o conforto ao elevar os braços acima da cabeça.

Demonstração

Demonstração: Alongamento de Dorsal Ajoelhado

Instruções

  1. Ajoelhe-se de frente para um banco estável e coloque os dois cotovelos ou as mãos sobre a superfície dele.
  2. Posicione os braços acima da cabeça, com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros.
  3. Leve suavemente os quadris para trás em direção aos calcanhares, mantendo os braços apoiados.
  4. Baixe o peito entre os braços até sentir um alongamento confortável nas laterais das costas.
  5. Mantenha a posição respirando de forma constante e então saia lentamente do alongamento.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Tríceps
Tipo
Alongamento
Mecânica
Composto
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Isométrico
Equipamento
Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma altura de banco que permita manter os ombros relaxados em vez de forçados para cima.
  2. Evite abrir excessivamente as costelas ao levar os quadris para trás.
  3. Ajuste a posição das mãos, deixando-as um pouco mais afastadas ou mais próximas, para encontrar um alongamento confortável.
  4. Pare ou reduza a amplitude se sentir dor aguda ou pinçamento nos ombros.
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