Smart Workout Diary

Кобра с попеременным подъёмом рук

Кобра с попеременным подъёмом рук — это упражнение на разгибание спины с собственным весом, выполняемое лёжа на животе: поочерёдно поднимайте руки, сохраняя корпус вытянутым и подконтрольным. Оно главным образом задействует поясницу и постуральные мышцы верхней части спины, а также плечи и ягодицы. Упражнение помогает развивать выносливость мышц спины, контроль осанки и движений плеч.

Демонстрация

Кобра с попеременным подъёмом рук — демонстрация 1
Кобра с попеременным подъёмом рук — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на живот, выпрямите ноги, поставьте стопы примерно на ширине таза и вытяните руки вперёд ладонями вниз.
  2. Слегка напрягите корпус: Мягко напрягите пресс, вытяните шею и удерживайте голову в нейтральном положении.
  3. Поднимите одну руку: На выдохе поднимите прямую руку на несколько сантиметров, оставляя обе тазовые кости и другую руку на полу.
  4. Опустите подконтрольно: На вдохе верните руку на пол, не бросая её, затем повторите другой рукой.
  5. Чередуйте руки: Двигайтесь плавно в небольшой амплитуде и не допускайте дискомфорта в пояснице; остановитесь при резкой боли или защемлении.
Группа мышц
Нижняя часть спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Поднимайте невысоко: Руку достаточно лишь оторвать от пола; не скручивайте корпус, пытаясь поднять её выше.
  2. Двигайтесь медленно: Ненадолго задержитесь вверху и контролируемо опустите руку, не раскачивая её.
  3. Берегите шею: Смотрите вниз и немного вперёд, не поднимая и не запрокидывая голову.
  4. Сохраняйте комфорт: Уменьшите амплитуду, если поясница напрягается или таз отрывается от пола.
Каталог упражнений