Smart Workout Diary
교대 팔 코브라
교대 팔 코브라는 엎드린 자세에서 몸통을 길고 안정적으로 유지하며 한쪽 팔씩 들어 올리는 맨몸 등 신전 운동입니다. 주로 허리와 상부 등의 자세 유지 근육을 단련하며, 어깨와 둔근도 보조적으로 사용됩니다. 등 근지구력, 자세 인식, 어깨 움직임 조절 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 엎드려서 다리를 펴고 발을 골반 너비 정도로 벌립니다. 손바닥이 바닥을 향하게 하여 양팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 몸통 고정: 복부에 가볍게 힘을 주고 목을 길게 유지하며 머리를 중립 위치에 둡니다.
- 한쪽 팔 들기: 숨을 내쉬며 양쪽 골반과 반대쪽 팔은 바닥에 둔 채 한쪽 팔을 몇 센티미터 들어 올립니다.
- 통제하며 내리기: 숨을 들이마시며 팔을 떨어뜨리지 않고 바닥으로 내린 뒤 반대쪽도 반복합니다.
- 교대로 반복: 작고 부드러운 가동 범위로 실시하고 허리가 편안하게 유지되도록 합니다. 날카로운 통증이나 끼이는 느낌이 있으면 중단합니다.
