Smart Workout Diary

Разгибание Спины в Тренажёре

Разгибание спины в тренажёре — силовое упражнение, в котором корпус разгибается против сопротивления мягкого упора тренажёра. Основную нагрузку получает поясница, а ягодицы и задняя поверхность бедра помогают движению. Упражнение развивает силу задней цепи, контроль корпуса и общую способность поднимать вес.

Демонстрация

Разгибание Спины в Тренажёре — демонстрация 1
Разгибание Спины в Тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы ось вращения и подушки позволяли комфортно двигать корпусом; для начала выберите лёгкий вес.
  2. Расположитесь согласно инструкции тренажёра, зафиксируйте стопы и плотно прижмите таз или бёдра к опорным подушкам.
  3. Расположите подушку сопротивления у верхней части спины, напрягите мышцы живота и держите шею нейтрально.
  4. Начните из положения с небольшим сгибанием корпуса, только в комфортной амплитуде, не округляя поясницу принудительно.
  5. Разогните корпус плавно и подконтрольно до выровненного положения с нейтральным позвоночником; не отклоняйтесь чрезмерно назад.
  6. Коротко задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение без боли и остановитесь при резком дискомфорте.
Группа мышц
Нижняя часть спины
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Завершайте в нейтральном положении: останавливайтесь, когда корпус выровнен, а не переразгибайте поясницу.
  2. Сохраняйте напряжение мышц живота в течение всего повторения для контроля движения.
  3. Выбирайте вес, с которым можно медленно опускаться; не используйте инерцию и не отскакивайте от подушек.
  4. Выдыхайте при разгибании и вдыхайте при возвращении, сохраняя шею на одной линии с позвоночником.
Каталог упражнений