Smart Workout Diary

Разгибание Спины Лёжа на Животе

Разгибание спины лёжа на животе — это упражнение с весом собственного тела, в котором вы слегка поднимаете верхнюю часть груди от пола за счёт контролируемого разгибания позвоночника. Оно преимущественно тренирует мышцы поясницы, с участием ягодиц, и развивает силу для поддержания осанки и контроль корпуса.

Демонстрация

Разгибание Спины Лёжа на Животе — демонстрация 1
Разгибание Спины Лёжа на Животе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на живот на коврик, выпрямите ноги, расположите стопы примерно на ширине таза и держите лоб близко к полу.
  2. Расположите руки: Легко положите руки возле головы или скрестите их на груди. Вытяните шею и направьте взгляд в пол.
  3. Поднимайтесь подконтрольно: Мягко напрягите ягодицы и поясницу, затем слегка поднимите грудь от пола, не запрокидывая голову.
  4. Сделайте паузу и опуститесь: Кратко задержитесь в комфортном верхнем положении и медленно опустите грудь на пол. Повторяйте плавно, не форсируя амплитуду.
Группа мышц
Нижняя часть спины
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Поднимайтесь невысоко: Стремитесь к комфортному разгибанию позвоночника, а не к максимально высокому подъёму груди.
  2. Не тяните шеей: Слегка подберите подбородок и начинайте движение спиной, а не головой.
  3. Двигайтесь медленно: Контролируйте подъём и опускание; остановитесь при остром или усиливающемся дискомфорте.
Каталог упражнений